Sen a regeneracja skóry — co się dzieje w nocy i co tracisz bez 7 godzin

Sen a regeneracja skóry — fazy snu, hormon wzrostu, kortyzol, melatonina. Co traci skóra bez 7 godzin snu, higiena snu, bezdech senny. Analiza lekarska.

Skóra funkcjonuje w rytmie dobowym, a przewlekły niedobór snu wiąże się z jej gorszym stanem. To czynnik łatwy do zlekceważenia, choć nic nie kosztuje i nie wymaga wizyty w gabinecie. Ten tekst porządkuje, co wiadomo o związku snu i skóry, czego badania nie rozstrzygają oraz co można zrobić w praktyce.

Cykl dobowy skóry

Skóra ma własny rytm dobowy. W badaniu 16 zdrowych ochotników (Yosipovitch 1998) utrata wody przez naskórek, pH powierzchni skóry i jej temperatura zmieniały się w ciągu doby, a wyniki sugerowały, że przepuszczalność skóry jest wyższa wieczorem i w nocy niż rano. W dzień skóra pełni przede wszystkim funkcję ochronną: chroni przed promieniowaniem UV, zanieczyszczeniami i utratą wody.

Fazy snu i ich znaczenie dla skóry

Sen składa się z cykli trwających zwykle około 90 minut, obejmujących fazy N1, N2, N3 (sen głęboki) i REM. W fazie N3 wydziela się większość dobowej puli hormonu wzrostu, który uczestniczy w odnowie tkanek, w tym skóry. Kortyzol jest najniższy wieczorem i w pierwszej części nocy, a rośnie nad ranem.

Melatonina, wydzielana przez szyszynkę w nocy, ma w badaniach laboratoryjnych właściwości antyoksydacyjne. Znaczenie tego dla wyglądu skóry człowieka wymaga dalszych badań.

Co pokazują badania z udziałem ludzi

W badaniu Oyetakin-White (2015) porównano 60 zdrowych kobiet: z przewlekle złym snem (do 5 godzin na dobę) oraz z dobrym snem (7-9 godzin). Według tego badania (Oyetakin-White 2015) kobiety śpiące dobrze miały niższe wyniki starzenia wewnętrznego w skali SCINEXA, a po zdarciu naskórka taśmą ich bariera skórna odbudowywała się po 72 godzinach o 30% lepiej. Lepiej też goił się rumień po ekspozycji na promieniowanie UV, a one same oceniały swój wygląd wyżej. To badanie obserwacyjne na niewielkiej grupie, więc pokazuje związek, nie dowodzi przyczyny.

Co może się zmieniać przy niedoborze snu

Pierwsza zmiana dotyczy bariery skórnej: w badaniu Oyetakin-White osoby z przewlekle złym snem miały na starcie wyższą utratę wody przez naskórek (TEWL) i gorzej regenerowały barierę. Druga dotyczy wyglądu: w eksperymencie Sundelin (2013) twarze 10 osób po 31 godzinach bez snu obserwatorzy oceniali jako mające bardziej opadające powieki, zaczerwienione i obrzęknięte oczy, ciemniejsze cienie pod oczami, bledszą skórę i więcej zmarszczek. W podobnym badaniu Axelsson (2010) osoby po nieprzespanej nocy były oceniane jako mniej zdrowe, bardziej zmęczone i mniej atrakcyjne, choć różnice w ocenach były niewielkie.

Trzecia zmiana to wolniejsze gojenie. W eksperymencie Smith (2018) zdrowi dorośli, którzy przez 72 godziny spali po 2 godziny na dobę, odbudowywali barierę skórną po sztucznie wywołanym uszkodzeniu naskórka średnio w 5,0 dnia, a po prawidłowym śnie w 4,2 dnia. Badanie dotyczyło skrajnego ograniczenia snu i drobnej rany, więc nie przekłada się wprost na gojenie po zabiegach medycyny estetycznej, ale przemawia za tym, by o sen dbać także przed zabiegiem i po nim.

Higiena snu: zasady, które pomagają

Higiena snu to zestaw nawyków ułatwiających zasypianie i utrzymanie ciągłości snu. Wspólne stanowisko Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Towarzystwa Badań nad Snem (Watson 2015) zaleca, by zdrowy dorosły regularnie spał co najmniej 7 godzin na dobę. Pomagają też podobne pory zasypiania i budzenia się, także w weekendy, oraz chłodna, ciemna i cicha sypialnia.

Światło ekranów w godzinach przed snem: w badaniu Chang (2015) czytanie na urządzeniu emitującym światło, w porównaniu z książką papierową, wydłużało czas zasypiania, zmniejszało wydzielanie melatoniny i przesuwało zegar biologiczny. Praktyczna zasada to ograniczenie ekranów przed snem. Kofeina: w badaniu Drake (2013) dawka 400 mg przyjęta nawet 6 godzin przed zaśnięciem istotnie zaburzała sen, więc kawę i inne źródła kofeiny warto odstawić na popołudnie.

Wieczorem lepiej unikać intensywnego treningu tuż przed snem i ciężkiej kolacji. Poranne światło dzienne pomaga ustabilizować rytm dobowy i ułatwia wieczorne zasypianie, co jest łatwą, bezpłatną zmianą dla osób pracujących w domu, które rzadko wychodzą rano na zewnątrz.

Suplementy i leki a sen

Najlepiej udokumentowane zastosowanie melatoniny to zespół nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag). Przegląd Cochrane (Herxheimer 2002, 10 badań) wykazał, że melatonina przyjęta w porze snu w miejscu docelowym zmniejszała objawy po lotach przez co najmniej pięć stref czasowych, a zbyt wczesne przyjęcie powodowało senność i opóźniało adaptację. Autorzy zwracali uwagę na możliwą interakcję z warfaryną i ryzyko u osób z padaczką.

Dla magnezu, glicyny, waleriany, L-teaniny i ashwagandhy nie omawiamy tu badań, dlatego nie podajemy dawek ani nie oceniamy skuteczności. Przed ich stosowaniem warto sprawdzić interakcje z innymi lekami. Benzodiazepiny i leki Z (zolpidem, zopiklon) to leki na receptę, stosowane krótko i pod kontrolą lekarza; nie są rozwiązaniem przewlekłym.

Obturacyjny bezdech senny: kiedy trzeba się zdiagnozować

Osoba, która śpi osiem godzin, a wstaje niewyspana, często zasypia w ciągu dnia, głośno chrapie (partner zauważa przerwy w oddychaniu) i ma poranne bóle głowy, może mieć obturacyjny bezdech senny (OBS). To poważna choroba, w której wielokrotne nocne przerwy oddechowe powodują niedotlenienie i obciążają układ sercowo-naczyniowy, w tym sprzyjają nadciśnieniu tętniczemu.

Diagnostyka polega na polisomnografii lub prostszym badaniu poligraficznym w domu. Leczenie (CPAP, aparaty wewnątrzustne, redukcja masy ciała, w wybranych przypadkach leczenie operacyjne) dobiera lekarz. Jeżeli partner mówi, że głośno chrapiesz i od czasu do czasu przestajesz oddychać, zgłoś się do lekarza rodzinnego, laryngologa albo pulmonologa.

Pielęgnacja skóry wokół snu

Wieczorna pielęgnacja jest dobrym momentem na dokładne oczyszczenie skóry: usuń makijaż i filtr z kremu przeciwsłonecznego. Następnie tonik lub nawilżenie, składnik aktywny (retinol, peptydy, niacynamid, zależnie od rutyny) i krem okluzyjny, jeśli skóra jest skłonna do suchości. Śpij na czystej poszewce. Szczegóły optymalnej pielęgnacji znajdziesz w przewodniku o zdrowych nawykach pielęgnacyjnych.

Podsumowanie

Zdrowy dorosły powinien regularnie spać co najmniej 7 godzin na dobę. Badania pokazują związek niedoboru snu z gorszą barierą skórną, wolniejszą regeneracją i bardziej zmęczonym wyglądem, ale to głównie obserwacje i małe eksperymenty, więc sen nie jest cudownym kosmetykiem. Nie zastąpi ani leczenia chorób skóry, ani fotoprotekcji. Więcej o tym, jak styl życia wpływa na skórę, w pillarze o stylu życia a skórze, a o wpływie stresu w tekście o stresie, kortyzolu i trądziku.