Omega-3 a skóra — co mówią badania, jakich dawek szukać

Omega-3 dla skóry — EPA, DHA, ALA wyjaśnione przez lekarkę. Dawki, najlepsze źródła z diety, jak wybrać suplement, interakcje z lekami. Trądzik, AZS, łuszczyca.

Kwasy omega-3 z ryb i suplementów nie leczą chorób skóry. Najlepsze dane dotyczą łuszczycy, w której olej rybi razem z leczeniem standardowym zmniejszał nasilenie zmian. W trądziku znaleźliśmy jedno małe badanie z randomizacją, a w atopowym zapaleniu skóry przegląd Cochrane z 2012 roku nie znalazł przekonujących dowodów korzyści z suplementów. Opisujemy, co potwierdzają badania, co pozostaje hipotezą i na co uważać przy suplementacji.

Czym są omega-3: EPA, DHA i ALA?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie wytwarza samodzielnie, więc muszą pochodzić z jedzenia. Znaczenie praktyczne mają trzy: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), obecne głównie w rybach morskich i algach, oraz ALA (kwas alfa-linolenowy) z roślin, np. z siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i oleju rzepakowego.

Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA i DHA, ale robi to słabo. Przegląd z 2009 roku (Brenna i wsp.) wskazuje, że u zdrowych dorosłych ALA podnosi poziom EPA we krwi, lecz prawie nie zmienia poziomu DHA, który podnosi dopiero gotowe DHA z pożywienia lub suplementu. Dlatego przy rozmowie o „omega-3 na stany zapalne” liczy się przede wszystkim ilość EPA i DHA.

Skąd brać omega-3 w diecie?

Głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź i sardynki. Zalecenie Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2018 roku mówi o 1 do 2 posiłkach z owocami morza w tygodniu, ale dotyczy ono zdrowia serca, a nie skóry (Rimm i wsp., 2018). Ryby chude, jak dorsz czy morszczuk, dostarczają EPA i DHA w znacznie mniejszej ilości.

Osoby na diecie roślinnej mają mniej możliwości. W przeglądzie z 2022 roku (Lane i wsp.) duże ilości oleju lnianego nie zwiększały wskaźnika omega-3 we krwi, a olej z mikroalg podnosił go we wszystkich włączonych badaniach. Szerzej o wzorcach żywienia, w tym śródziemnomorskim, piszemy w artykule o diecie śródziemnomorskiej a zdrowiu skóry.

Jak omega-3 mogą działać na skórę?

Uważa się, że omega-3 działają ogólnoustrojowo: konkurują z kwasami omega-6 o te same enzymy i dają mediatory stanu zapalnego o słabszym działaniu prozapalnym. To mechanizm częściowo hipotetyczny. W małym badaniu z 1995 roku u 13 osób z wysypką świetlną 3 miesiące suplementacji oleju rybiego obniżyły stężenie prostaglandyny E2 w skórze napromienianej UVB (Rhodes i wsp., 1995). Zmiana we wskaźniku w laboratorium nie dowodzi jednak poprawy stanu skóry w życiu codziennym.

Co mówią badania o trądziku, AZS, łuszczycy i ochronie przed UV?

Trądzik

W randomizowanym badaniu z 2014 roku 45 osób z trądzikiem łagodnym lub umiarkowanym przez 10 tygodni przyjmowało EPA i DHA lub kwas gamma-linolenowy albo należało do grupy kontrolnej. W obu grupach suplementowanych liczba zmian zapalnych i niezapalnych zmalała. Autorzy uznali omega-3 za możliwy dodatek do leczenia. To jedno, krótkie i małe badanie, więc potrzebne są kolejne. Leczenie trądziku opisujemy w artykule o sposobach leczenia trądziku.

Atopowe zapalenie skóry

Przegląd Cochrane z 2012 roku (11 badań, 596 osób) uznał, że suplementy diety w AZS nie mają przekonujących dowodów korzyści i nie można ich zalecać. Dwa małe badania z olejem rybim sugerowały możliwą, niewielką poprawę, ale oceniano w nich wiele wyników naraz. Wpływ omega-3 przyjmowanych w ciąży na alergie u dziecka jest niejednoznaczny: metaanaliza z 2016 roku wskazała na możliwe korzyści, lecz autorzy napisali, że hipotezy nie da się ani potwierdzić, ani odrzucić (Best i wsp., 2016). Codzienna pielęgnacja przy AZS jest tematem artykułu o pielęgnacji skóry atopowej.

Łuszczyca

Przegląd 18 badań z randomizacją (927 osób) z 2020 roku (Chen i wsp.) nie wykazał wpływu samego oleju rybiego na wskaźnik nasilenia łuszczycy PASI. Gdy olej rybi dodano do leczenia standardowego, wskaźnik PASI był niższy. Starszy przegląd z 2017 roku uznał wyniki za niejednoznaczne (Upala i wsp.). W łuszczycy omega-3 mogą więc być co najwyżej dodatkiem do leczenia dermatologicznego.

Ochrona przed UV

W badaniu z 1995 roku u 13 osób z wysypką świetlną po 3 miesiącach suplementacji średnia minimalna dawka UVB wywołująca rumień wzrosła z 19,8 do 33,8 mJ/cm2, a u dziewięciu z dziesięciu osób z dodatnim testem na UVA zmalała reakcja na prowokację. Badanie było małe i dotyczyło osób nadwrażliwych na światło. Omega-3 nie zastępują filtra przeciwsłonecznego, o którym piszemy w artykule o filtrach SPF.

Suchość skóry i bariera naskórkowa

Dane są wstępne. W badaniu z 2011 roku 13 kobiet ze skórą wrażliwą przyjmowało olej lniany przez 12 tygodni i miało mniejszą utratę wody przez skórę, mniejszą szorstkość i większe nawilżenie (Neukam i wsp.). Dwa pilotażowe badania z 2024 roku, po około 50 osób, opisały podobną poprawę po oleju z kryla, ale sfinansował je producent. Nie jest to jeszcze podstawa do rekomendacji.

Jak wybrać suplement omega-3?

Dawek nie podajemy, bo zależą od stanu zdrowia i leków, a w badaniach stosowano różne preparaty. Suplement ma sens przede wszystkim wtedy, gdy ryb w diecie brakuje, np. przy diecie roślinnej, i warto uzgodnić go z lekarzem lub dietetykiem. Na etykiecie szukaj zawartości EPA i DHA w kapsułce, a nie samej masy oleju, oraz daty ważności. Zjełczały zapach i posmak oleju po kapsułce wskazują na produkt zepsuty. Dla osób na diecie roślinnej gotowe EPA i DHA zawiera olej z mikroalg.

Kiedy omega-3 wymagają ostrożności?

W ulotce amerykańskiego leku z kwasami omega-3 (charakterystyka z bazy DailyMed) napisano, że omega-3 mogą wydłużać czas krwawienia, a osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe powinny być okresowo kontrolowane. Wydłużenie w badaniach nie przekraczało norm i nie dawało istotnych klinicznie krwawień. W retrospektywnym badaniu 95 chorych operowanych na kręgosłup (16 z nich przyjmowało omega-3) suplementy nie zwiększały utraty krwi (Kepler i wsp., 2012), a przegląd z 2022 roku nie powiązał oleju rybiego z krwawieniami. Dane nie są więc jednoznaczne.

Przed ustaleniem suplementacji powiedz lekarzowi, że ją stosujesz, jeśli:

• przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe,
• masz zaburzenia krzepnięcia,
• zaplanowano operację lub zabieg z nakłuciem skóry (przewodnik po zabiegach medycyny estetycznej); lekarz zdecyduje, czy i kiedy odstawić preparat,
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Najczęstsze działania niepożądane w badaniach leku to odbijanie, niestrawność i zaburzenie smaku. Przyjmowanie z posiłkiem zwykle je łagodzi.

Kiedy iść do lekarza?

Konsultacja jest potrzebna, gdy trądzik zostawia blizny lub nie ustępuje, atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca się nasilają albo pojawiają się nowe zmiany. Do lekarza trzeba też zgłosić się przy łatwych siniakach, krwawieniach z dziąseł lub nosa po rozpoczęciu suplementacji oraz przed planowanym zabiegiem. Suplement nie zastępuje leczenia dermatologicznego.

Szerszy kontekst stylu życia opisujemy w przewodniku Styl życia a kondycja skóry.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Zasady redakcyjne opisujemy w metodyce redakcyjnej.