Antyoksydanty w diecie czy suplementy — co naprawdę działa na skórę

Antyoksydanty dla skóry z diety czy suplementu? Lekarka wyjaśnia, kiedy tabletka pomaga, a kiedy szkodzi. Beta-karoten, witamina C, E — praktyczny przewodnik.

Antyoksydanty to jedno z tych haseł, które wracają przy każdej rozmowie o pielęgnacji. Pojawia się pytanie, czy warto wziąć „coś na zmarszczki”, a w koszyku w drogerii ląduje kapsułkowana witamina C, beta-karoten i zielona herbata w tabletkach. Rozumiemy tę potrzebę: obietnica „tabletki na młodość” jest kusząca. Problem w tym, że większość tego, co może służyć skórze, jest już na talerzu, a część popularnych suplementów w wysokich dawkach nie tylko nie pomaga, ale w konkretnych grupach może szkodzić.

W tym tekście wyjaśniamy, czym antyoksydanty są, skąd je brać w diecie i w jakich sytuacjach suplementacja ma sens. Opieramy się na badaniach, które sprawdziliśmy w bazie PubMed, i zaznaczamy, gdzie dowodów brakuje.

Czym są antyoksydanty i dlaczego skóra ich potrzebuje

Wolne rodniki powstają w organizmie nieustannie. Część z nich jest efektem ubocznym normalnego oddychania komórkowego, część bierze się z zewnątrz: promieniowania UV, dymu tytoniowego, zanieczyszczeń powietrza. To cząsteczki z niesparowanym elektronem, które mogą uszkadzać lipidy błon komórkowych, białka i DNA. Efektem jest stres oksydacyjny, czyli sytuacja, w której produkcja wolnych rodników przekracza zdolność organizmu do ich neutralizowania.

Dla skóry stres oksydacyjny wiąże się, jak się uważa, z uszkadzaniem kolagenu i elastyny, DNA komórek skóry i procesami zapalnymi. Antyoksydanty to związki, które potrafią oddać wolnemu rodnikowi elektron, same pozostając stabilne, i w ten sposób przerywają reakcję łańcuchową.

Ludzki organizm ma własny system antyoksydacyjny (enzymy, takie jak dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza i peroksydaza glutationowa). Antyoksydanty z diety, na przykład witaminy C i E, karotenoidy i polifenole, są dodatkiem do tego systemu. Pytanie brzmi: z talerza czy z tabletki?

Antyoksydanty z jedzenia: gdzie ich szukać

Praktyczna zasada brzmi: im więcej różnych kolorów na talerzu w ciągu tygodnia, tym szerszy zestaw związków roślinnych, z których wiele ma aktywność antyoksydacyjną. Poniższa lista to przegląd źródeł, a nie obietnica efektu na skórze.

• Jagody, borówki, maliny, jeżyny: źródło antocyjanów, od których pochodzi ciemnoniebieska i fioletowa barwa owoców.
• Pomidory (także gotowane, z odrobiną oliwy): źródło likopenu, karotenoidu rozpuszczalnego w tłuszczach, więc dodatek oliwy może ułatwiać jego przyswajanie.
• Ciemne liście (szpinak, jarmuż, rukola, botwina): luteina, zeaksantyna, witamina C i kwas foliowy.
• Marchew, dynia, bataty: beta-karoten, prowitamina A. Beta-karoten z żywności to inna sytuacja niż wysokie dawki w kapsułce, o czym piszemy niżej.
• Czerwone winogrona, orzeszki ziemne: resweratrol. Związek ten zyskał popularność dzięki badaniom laboratoryjnym i na zwierzętach, a dowody z badań na ludziach dotyczące skóry są ograniczone.
• Zielona herbata: galusan epigallokatechiny (EGCG) i inne polifenole.
• Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao: flawanole kakaowe.
• Oliwa z oliwek extra virgin, orzechy, nasiona: witamina E w postaci tokoferoli, razem z tłuszczem i innymi związkami z całej matrycy pokarmowej.
• Papryka czerwona, kiwi, natka pietruszki, owoce cytrusowe, porzeczki: witamina C.

Jedząc miskę jagód, dostarczasz nie jeden izolowany związek, ale cały zestaw: błonnik, kwasy organiczne i mikroskładniki. Takiego zestawu nie odtworzy kapsułka.

Dlaczego dieta zwykle wygrywa z suplementem

Różnica między jedzeniem a tabletką sprowadza się do trzech rzeczy: dawki, formy i kontekstu.

Dawka. Suplement może dostarczyć znacznie więcej danego związku, niż da się zjeść w posiłku. Dobrym przykładem jest zielona herbata. Według opinii EFSA z 2018 roku katechiny z napoju przygotowanego tradycyjnie są uznawane za bezpieczne w ilościach odpowiadających spożyciu w Europie, natomiast przy dawkach od 800 mg EGCG na dobę z suplementów wykazano wzrost aktywności aminotransferaz (czyli wskaźnik obciążenia wątroby) w porównaniu z grupą kontrolną.

Forma i kontekst. Do dużych badań z suplementami przystąpiono, bo obserwacje wskazywały, że osoby jedzące więcej warzyw i owoców bogatych w karotenoidy rzadziej chorują na raka płuca. Gdy sprawdzono to w badaniach interwencyjnych z kapsułkami beta-karotenu, wyniki były inne niż w obserwacjach (opisujemy je niżej). Warzywa i owoce dostarczają też błonnika i wielu innych składników, których nie ma w tabletce.

Kiedy suplement w wysokiej dawce jest ryzykiem

Ten fragment piszemy szczegółowo, bo to obszar, w którym często wydaje się pieniądze na preparaty, które w najlepszym razie są neutralne, a w konkretnych grupach mogą zaszkodzić.

Beta-karoten u palaczy. W fińskim badaniu ATBC (1994) wśród 29 133 palaczy płci męskiej suplementacja beta-karotenem w dawce 20 mg dziennie wiązała się z wyższą, a nie niższą częstością raka płuca (wzrost o 18 procent). W amerykańskim badaniu CARET (1996), obejmującym palaczy, byłych palaczy i osoby narażone na azbest, połączenie 30 mg beta-karotenu i retinolu zwiększało ryzyko raka płuca (względne ryzyko 1,28), a badanie przerwano wcześniej niż planowano. Natomiast w badaniu Physicians’ Health Study (1996) wśród zdrowych lekarzy, z których jedynie 11 procent paliło, 12 lat przyjmowania beta-karotenu nie przyniosło ani korzyści, ani szkody. Wyniki dotyczą suplementów, a nie marchwi czy dyni. Jeśli palisz lub paliłaś, omów ewentualną suplementację beta-karotenem z lekarzem.

Witamina E w wysokich dawkach. W badaniu ATBC w grupie przyjmującej alfa-tokoferol zaobserwowano więcej zgonów z powodu udaru krwotocznego. Metaanaliza z 2010 roku (Schürks i wsp., BMJ) wykazała, że witamina E zwiększała ryzyko udaru krwotocznego o 22 procent, a zmniejszała ryzyko udaru niedokrwiennego o 10 procent. Metaanaliza z 2005 roku (Miller i wsp.) wskazała, że dawki od 400 j.m. dziennie mogą zwiększać ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, choć autorzy zaznaczyli, że badania dotyczyły głównie osób z chorobami przewlekłymi. Nie opieramy rekomendacji suplementacji witaminą E dla skóry na żadnych zweryfikowanych badaniach. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny omówić suplementację z lekarzem.

Witamina C w wysokich dawkach. W dużych kohortach amerykańskich (Ferraro i wsp., 2016) suplementy witaminy C w dawce 1000 mg dziennie lub większej wiązały się u mężczyzn z wyższym ryzykiem kamicy nerkowej, a u kobiet związku nie wykazano. Z diety nie obserwowano takiego związku. Przegląd Pullar i wsp. (2017) przypomina, że skóra zawiera dużo witaminy C, ale nie rozstrzyga, czy wyższe dawki w suplemencie poprawiają jej stan.

Wieloskładnikowe „ekstrakty roślinne” nieznanego pochodzenia. Suplementy diety są w Polsce środkami spożywczymi, a nie lekami, więc nie przechodzą oceny skuteczności takiej jak leki. Jeśli sięgasz po suplement, wybieraj preparaty z jasnym składem i omawiaj je z lekarzem lub farmaceutą.

Kiedy suplementacja ma sens

Nie jesteśmy przeciwnikami suplementów. Są sytuacje, w których są potrzebne.

• Udokumentowane niedobory. Jeśli badania krwi pokazują niedobór witaminy D, żelaza, witaminy B12 czy kwasu foliowego, suplementację dobiera lekarz do wyniku. Niedobory niektórych składników mogą dawać objawy skórne, ale to lekarz ocenia, co jest ich przyczyną.
• Diety eliminacyjne. Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics (2016) podaje, że osoby na diecie wegańskiej potrzebują pewnego źródła witaminy B12, takiego jak produkty wzbogacane lub suplement. Pozostałe składniki (żelazo, cynk, kwasy omega-3) warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.
• Okres ciąży i karmienia. Suplementację, na przykład kwasu foliowego, witaminy D czy DHA, ustala lekarz prowadzący.
• Konkretne stany dermatologiczne. Przy niektórych chorobach skóry lekarz może zaproponować suplementację po zbadaniu odpowiednich parametrów. To decyzja lekarska, nie „kup, bo widziałam reklamę”.
• Witamina D. Polskie wytyczne z 2023 roku (Płudowski i wsp.) przewidują dla zdrowych dorosłych, którzy nie spełniają warunków ekspozycji na słońce (od maja do końca września), suplementację cholekalcyferolem przez cały rok w dawce 1000-2000 j.m. dziennie, dobranej do masy ciała i diety.

Zasada prosta: najpierw badanie, potem decyzja. Nie odwrotnie.

Witamina C: z talerza czy z serum

Osobno omawiamy witaminę C, bo to częste pytanie przy pielęgnacji. Przegląd z 2017 roku (Pullar i wsp., Nutrients) wskazuje, że prawidłowa skóra zawiera duże stężenia witaminy C, która wspiera syntezę kolagenu i ochronę antyoksydacyjną przed uszkodzeniami wywołanymi przez UV. Autorzy zaznaczają jednocześnie, że skuteczność preparatów miejscowych w porównaniu z optymalizacją spożycia witaminy C w diecie jest słabo poznana.

Witamina C trafia do organizmu głównie z diety, a w kosmetykach stosuje się ją miejscowo. Na podstawie sprawdzonych źródeł nie możemy powiedzieć, że serum działa lepiej niż witamina C z jedzenia, ani odwrotnie. Dlatego nie obiecujemy konkretnych efektów, takich jak rozjaśnienie kolorytu czy „odbudowa” kolagenu.

Przykładowy „antyoksydacyjny” plan na tydzień

Zamiast planu suplementacji proponujemy plan na talerzu. Poniżej uproszczona rama, a nie zalecenie żywieniowe dla konkretnej osoby.

• Codziennie owoce jagodowe (mrożone przez cały rok są w porządku) oraz garść ciemnych liści.
• Pomidory w formie gotowanej, z oliwą (sos, zupa, pieczone pomidorki).
• Warzywa pomarańczowe (marchew, dynia, bataty).
• Orzechy i nasiona (włoskie, migdały, słonecznik, mielony len, chia).
• Oliwa z oliwek extra virgin jako główny dodany tłuszcz.
• Zielona herbata, jeśli lubisz. Jeśli nie, inny napar, na przykład rooibos albo pokrzywa.
• Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź).
• Strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola).
• Przyprawy, takie jak kurkuma, imbir, cynamon, tymianek i oregano.

Tego zestawu żaden suplement nie zastąpi. A jeśli chcesz dorzucić tabletkę, najpierw omów z lekarzem badania, takie jak ferrytyna, witamina D i B12, bo wyrównywanie ich niedoborów ma uzasadnienie medyczne.

Podsumowanie

Antyoksydanty dla skóry to przede wszystkim różnorodny talerz, a nie kapsułka. Suplementy w wysokich dawkach w niektórych grupach (palacze, osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, osoby ze skłonnością do kamicy nerkowej) mogą być niekorzystne. Suplementacja ma sens przy udokumentowanych niedoborach, w ciąży, na diecie wegańskiej oraz zgodnie z polskimi wytycznymi dla witaminy D. O skuteczności witaminy C stosowanej miejscowo w porównaniu z dietą wiemy niewiele. Decyzje o suplementach w dawkach wyższych niż zalecane omawiaj z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz leki przewlekle.

Więcej o diecie przyjaznej skórze w artykule o diecie śródziemnomorskiej a zdrowiu skóry, a kontekst całego stylu życia w przewodniku Styl życia a kondycja skóry. Jeśli interesuje Cię pielęgnacja oparta na dowodach, zajrzyj też do tekstu Skóra: budowa, funkcje i pielęgnacja.